Nämä asiat tekisin alentaakseni korkeaa kolesterolia

Olen kahlannut läpi satoja meta-analyyseja (tilastollinen menetelmä, jolla yhdistetään useiden tutkimusten tulokset yhdeksi kokonaisarvioksi) korkeaan kolesteroliin liittyen. Koulutukseltani olen liikuntatieteiden maisteri (LitM) ja olen opiskellut liikuntatieteitä, liikuntabiologiaa, terveystieteitä ja ravitsemustieteitä. Olen lukenut paljon alaan liittyvää kirjallisuutta ja käynyt läpi verkkokursseja ja muita luentoja. Olen valmentanut satoja ihmisiä, jotka haluavat edistää terveyttään elintapamuutoksien avulla. Ja vuosien varrella keräämäni tiedon ja käytännön kokemuksen ansiosta minulla on kristallin kirkas näkemys siitä, miten ja milloin korkea kolesteroli lähtee laskuun. Ja nyt olen tiivistänyt sen tiedon tähän artikkeliin. 

Korkea kolesteroli ei ole vain yksi lukema verikokeessa – se on varoitusmerkki. Se kertoo, että kehossa on aineenvaihdunnallisia epätasapainoja, jotka altistavat sydän- ja verisuonisairauksille, rasvamaksalle ja muille kroonisille vaivoille. Hyvä uutinen on, että elämäntapamuutoksilla voit vaikuttaa kolesteroliin merkittävästi – ja vieläpä luonnollisesti. Tässä ovat tärkeimmät toimenpiteet, joihin itse ryhtyisin.

Eläinperäiset ruoat sisältävät tyypillisesti runsaasti tyydyttynyttä rasvaa , joka nostaa LDL-kolesterolia ja veren triglyseridiarvoa. Erityisesti prosessoitu liha sisältää myös nitriittejä ja nitraatteja , jotka voivat muodostaa elimistössä karsinogeenisia nitrosamiineja . Lisäksi niissä on usein korkea natriumpitoisuus , joka kuormittaa verenkiertoa ja munuaisia. Koliini on tärkeää, mutta eläinperäisissä tuotteissa sitä on paljon, jolloin saanti muodostuu suureksi mikäli ruokavalio sisältää hyvin paljon esimerkiksi kananmunia. Koliini voi metaboloitua TMAO:ksi  (trimetyyliamiini-N-oksidi), joka on yhdistetty sydänsairauksiin. Hormoni- ja lääkejäämien vaikutuksia ei pidä myöskään vähätellä, vaikka niitä Euroopassa valvotaankin tarkasti.

Karkeasti yleistäen voi myös sanoa, että mikäli ihminen nauttii runsaasti eläinperäisiä tuotteita, jää kasviksien ja kuidun saanti väkisin vähemmälle. Runsas kuidun saanti on yksi korkean kolesterolin alentamisen peruspilareista.

Teollisesti valmistetut leivonnaiset, keksit, sipsit ja einekset voivat sisältää osittain kovetettuja rasvoja eli transrasvoja , jotka nostavat haitallista LDL-kolesterolia ja laskevat hyvää HDL-kolesterolia.

Liiallinen sokerin saanti lisää insuliiniresistenssiä, maksan rasvoittumista ja tulehdusta – jotka kaikki ovat yhteydessä korkeaan kolesteroliin. Makeat jogurtit, virvoitusjuomat, leivonnaiset ja karkit ovat piilosokerin pääasiallisia lähteitä. Tarkista myös kastikkeet.

Prosessointi ei ole aina pahasta, mutta usein se tarkoittaa, että ravinteita (kuitu, fytokemikaalit) on poistettu ja tilalle lisätty sokeria, suolaa ja epäterveellisiä rasvoja . Tämä muuttaa ruoan vaikutusta elimistöön haitalliseen suuntaan – esimerkiksi täysjyvä muuttuu valkoiseksi vehnäksi tai peruna lastuiksi. Sen lisäksi, että prosessoidut tuotteet sisältävät "tyhjiä kaloreita" ja epäterveellisiä aineosia, ne myös aiheuttavat insuliiniresistenssia ja huonontavat suoliston mikrobiomin kuntoa.

Ylimääräinen energia – oli se peräisin mistä tahansa – varastoituu rasvana, usein maksaan ja vatsaonteloon , mikä lisää LDL-kolesterolia ja hiljaista tulehdusta . 

Alkoholi lisää maksan kuormitusta, voi nostaa triglyseridipitoisuutta ja vaikeuttaa painonhallintaa. Myös tupakointi pahentaa valtimoiden tulehdusta ja hapetusstressiä.

Palkokasvit, tofu, linssit sekä pähkinät ja siemenet tarjoavat proteiinia ilman kolesterolia ja sisältävät usein myös liukenevaa kuitua ja hyödyllisiä rasvoja . Kasviproteiinit eivät vain ole neutraaleja – ne voivat aktiivisesti alentaa kolesterolia . 

Tämä määrä tuo mukanaan kuitua, polyfenoleja, antioksidantteja ja vitamiineja , jotka auttavat vähentämään tulehdusta ja parantamaan suoliston terveyttä – kaksi keskeistä tekijää kolesterolin hallinnassa. 

 Muutama nyrkkisääntö kasviksiin: 

• Osta kaupasta aina vähintään 5 eri väristä kasvista

• Syö kasviksia joka aterialla

Liukeneva kuitu, kuten beetaglukaani ja pektiini , sitoo sappihappoja ja kolesterolia suolistossa, estäen niiden imeytymisen takaisin elimistöön. Hyviä lähteitä ovat kaura, omena, psyllium ja palkokasvit.

Valitsisin kylmäpuristetut öljyt , kuten hamppuöljy, camelinaöljy ja oliiviöljy . Ne sisältävät terveellisiä rasvahappoja (omega-3 ja -9), jotka parantavat veren rasvaprofiilia ja hillitsevät tulehdusta. Paistamiseen sopii esimerkiksi rypsiöljy.

Ihannetilanteessa korvaisin kaikki levitteetkin esimerkiksi hamppu-, camelina- tai oliiviöljystä tehdyillä tahnoilla joissa on mukana esimeriksi yrttejä ja valkosipulia. 

Ruoan valmistustapa vaikuttaa erityisesti pitkällä aikavälillä terveyteesi. Grillaus, uppopaistaminen ja ruskistus voivat tuottaa haitallisia yhdisteitä. Suosittelen höyryttämistä, hauduttamista, keittämistä tai fermentointia – sekä lisää kypsentämättömiä ruokia : salaatteja, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, marjoja ja vihanneksia ilman kypsennystä.

Fyysinen aktiivisuus on enemmän kuin liikunta. Se on päivittäistä liikkumista , kuten seisomista, kävelyä, portaiden käyttöä ja kehon käyttämistä eri tavoin.

Ihmiset viettävät nykyään suurimman osan päivästä istuallaan tai makuullaan , mikä hidastaa aineenvaihduntaa ja vaikuttaa rasvan ja kolesterolin käsittelyyn . Passiivisuus on yhdistetty:

• Insuliiniresistenssiin

• Rasvamaksaan

• Korkeaan triglyseridi- ja LDL-tasoon

 Kolesterolin kannalta paras liikuntakombo sisältää: 

•  Matalatehoinen pitkäkestoinen liikunta (esim. kävely, pyöräily): edistää rasvan käyttöä energianlähteenä.

•  Hengästyttävä liikunta (esim. hölkkä, tanssi, HIIT): parantaa insuliiniherkkyyttä, vähentää viskeraalista rasvaa.

•  Voimaharjoittelu : lisää lihasmassaa, joka polttaa lepotilassakin enemmän energiaa ja vaikuttaa hormonitasapainoon.

Yhdessä ne laskevat LDL:ää, nostavat HDL:ää ja parantavat rasva-aineenvaihduntaa .

 Krooninen stressi ja alipalautuminen lisäävät stressihormonien eritystä (kortisoli), mikä:

• Nostaa veren glukoosia ja insuliinia

• Lisää rasvakudoksen kertymistä erityisesti keskivartaloon

• Edistää hiljaista tulehdusta

Jos olet stressaantunut, älä tyydy siihen – tee muutos. Se voi tarkoittaa työn, ihmissuhteiden tai arjen uudelleenjärjestämistä. Se voi vaatia vaikeita päätöksiä, mutta terveys on tärkein pääoma elämässäsi.

Luonnossa oleskelu vähentää stressiä, kortisolitasoja ja verenpainetta . Samalla se lisää fyysistä aktiivisuutta ja voi parantaa suoliston mikrobiston monimuotoisuutta (kontaktissa luontoon).

Luonto tukee myös palautumista , parantaa unta ja vahvistaa immuunijärjestelmää – kaikki nämä vaikuttavat epäsuorasti myös kolesteroliin.

Suolisto ei vain sulata ruokaa – se ohjaa immuunijärjestelmää, aineenvaihduntaa ja tulehdustilaa. Tutkimukset osoittavat, että suoliston mikrobiota voi säädellä kolesterolin tuotantoa ja erittymistä .

• Rasvamaksaan

• Insuliiniresistenssiin

• Matala-asteiseen tulehdukseen

• Runsaskuituinen ruokavalio

• Fermentoidut ruoat (hapankaali, kimchi, tempe, jogurtti)

• Kasvisten monipuolisuus

• Vältä tarpeetonta antibioottien käyttöä

 Beetaglukaani on yksi harvoista ravintoaineista, joilla on EU:n hyväksymä terveysväite kolesterolin alentamisesta. Sitä on erityisesti kaurassa ja ohrassa.

Saadaksesi tehoa, tarvitset vähintään 3 g beetaglukaania päivässä – joka päivä, vähintään kolmen kuukauden ajan.

Helpoimmin saat tämän Glucavenasta: Yksi 25 g annos sisältää yli 3 g beetaglukaania , mikä tekee päivittäisestä annostelusta helppoa ja tehokasta.

• Tukee maksaa ja vähentää rasvamaksaa, maksafibroosia ja insuliiniresistenssia

• Parantaa suoliston hyvinvointia

• Hillitsee hiljaista tulehdusta

 Kasvisterolit estävät kolesterolin imeytymistä suolistosta takaisin verenkiertoon. Tämä koskee sekä:

• Ravinnon mukana tulevaa kolesterolia

• Sapen mukana erittynyttä kolesterolia

Yhdessä beetaglukaanin kanssa ne muodostavat tehokkaan yhdistelmän:

 Glucavena + Cholestree : molemmat hoitaa oireita, toinen syitä.

Kolesteroli ei laske toivomalla – se laskee tekemällä. Poimi tästä artikkelista nyt heti 3 asiaa: 

•  Yksi helppo (esim. Glucavena) 

•  Kaksi vaativampaa (esim. lisää kasviksia ja lisää liikuntaa) 

Tee päätös. Tee aikataulu. Ja tee työ.

Tulee hetkiä, jolloin repsahdat – se kuuluu asiaan. Tärkeintä on, että jatkat eteenpäin .

 Ota vastuu terveydestäsi – siitä hyötyvät kaikki: sinä, kehosi ja läheisesi.