Miten muuttaa ruokavalio, jos kolesteroli on koholla?

Veren kolesteroliarvot eivät riipu vain siitä, kuinka paljon kolesterolia saadaan ravinnosta. Elimistö – erityisesti maksa – säätelee kolesterolin tuotantoa monimutkaisesti. Ruokavalio vaikuttaa etenkin LDL-kolesteroliin (huono kolesteroli) , joka on merkittävin valtimotautien riskitekijä. Tärkeimmät ravitsemustekijät ovat:

• Rasvan laatu
  
  

• Kuitupitoisuus
  
  

• Yksinkertaisten hiilihydraattien määrä
  
  

• Kokonaisenergian saanti
  
  

• Kasvisterolien ja beetaglukaanin saanti
  
  

Ruokavalion muutos voi laskea LDL-kolesterolia jopa 5–20 % ilman lääkitystä. Lääkityksen kanssa vaikutus voi olla vielä suurempi.

Tyydyttyneet rasvat (kovat rasvat) nostavat veren LDL-kolesterolia. Niitä esiintyy erityisesti:

• Voi ja voipohjaiset levitteet
  
  

• Rasvaiset juustot ja kerma
  
  

• Rasvainen liha ja makkarat
  
  

• Leivonnaiset, keksit ja valmisruuat
  
  

Vaihtoehdot :

• Käytä margariinia tai kasviöljyä (esim. rypsi, oliivi)
  
  

• Valitse vähärasvaisia maitotuotteita
  
  

• Käytä paistamiseen kasviöljyä voin sijaan

Pehmeät rasvat parantavat rasvaprofiilia ja voivat nostaa HDL-kolesterolia. Hyviä lähteitä ovat:

• Kasviöljyt: rypsi, oliivi, rypäleensiemen, avocadoöljy
  
  

• Pähkinät ja siemenet
  
  

• Rasvainen kala (lohikalat, sardiinit, makrilli)
  
  

• Avokado
  
  

Suositus : Vaihda kovia rasvoja pehmeisiin rasvoihin, älä karsi rasvaa kokonaan pois.

Liukoinen kuitu (esim. beetaglukaani) sitoo kolesterolia ja estää sen imeytymistä. Hyviä lähteitä:

• Kauratuotteet (puuro, kauraleseet, kaurajuomat)
  
  

• Omenat, päärynät, marjat
  
  

• Palkokasvit (linssit, pavut, kikherneet)
  
  

• Psyllium
  
  

Tavoite : Vähintään 5–10 g liukoista kuitua päivässä, osa osana laajempaa kuitutavoitetta (25–35 g/vrk).

Runsas sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien saanti lisää triglyseridejä ja voi alentaa HDL-kolesterolia. Vältä:

• Makeiset, sokeriset juomat, mehut
  
  

• Valkoinen leipä, riisi, pasta
  
  

• Aamumurot ja "terveysvälipalat", joissa on lisättyä sokeria
  
  

Vaihda tilalle : täysjyvätuotteet, ruisleipä, tumma riisi, kaurapohjaiset vaihtoehdot

Kasvikset sisältävät kuitua, antioksidantteja ja fytokemikaaleja, jotka suojaavat valtimoita. Tavoite:

• Vähintään 500 g kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä
  
  

• Sisällytä joka aterialle jotakin tuoretta tai kypsennettyä

Kasvisterolit estävät kolesterolin imeytymistä suolistossa. Saatavilla mm.:

• Erikoismargariinit (esim. Benecol, Becel ProActiv)
  
  

• Ravintolisät (kasvisterolikapselit)
  
  

• Joissakin kasvijuomissa
  
  

Vaikutus : Voi laskea LDL-kolesterolia jopa 10–15 %.

Transrasvat nostavat LDL:ää ja laskevat HDL:ää. Ne on suurelta osin poistettu suomalaisista elintarvikkeista, mutta voivat esiintyä:

• Ulkomaisissa leivonnaisissa
  
  

• Paistetuissa pikaruoissa
  
  

• Ruoissa, joissa on käytetty "osittain kovetettua kasvirasvaa"
  
  

Tarkista tuoteselosteet.

• Ensimmäiset muutokset näkyvät 2–4 viikossa
  
  

• Merkittävää laskua voi odottaa 6–12 viikon jälkeen
  
  

• Seuranta verikokein suositellaan 2–3 kuukauden välein