Kuitu ja kolesteroli – miksi kaura on sydämen paras ystävä?

Kuitu on ravitsemussuositusten peruspilari, mutta sen merkitys korostuu erityisesti, kun tavoitteena on hallita veren kolesteroliarvoja. Erityisesti liukeneva kuitu – ja sen tunnetuin muoto, kauran beetaglukaani – on osoittautunut tehokkaaksi keinoksi alentaa LDL-kolesterolia eli "huonoa kolesterolia". Tässä artikkelissa pureudutaan siihen, miten kuitu vaikuttaa kolesteroliin, mitä eroa on liukenevalla ja liukenemattomalla kuidulla, ja miksi kaura on yksi parhaista ravintoaineista sydämen hyvinvointia ajatellen.

Kuitu on kasvikunnan osien sulamatonta hiilihydraattia, jota elimistö ei pysty pilkkomaan ohutsuolessa. Kuitu jaetaan kahteen päätyyppiin:

• Liukeneva kuitu : muodostaa geelin suolistossa, sitoo sappihappoja ja hidastaa ravinteiden imeytymistä. Hyödyllinen erityisesti kolesterolin ja verensokerin hallintaan.
  
  

• Liukenematon kuitu : lisää ulostemassaa, nopeuttaa suolen toimintaa ja ehkäisee ummetusta. Ei juuri vaikuta kolesteroliin.
  
  

Molemmat ovat tärkeitä, mutta kolesterolin näkökulmasta liukeneva kuitu on ratkaiseva.

Liukeneva kuitu – erityisesti beetaglukaani , jota saadaan kaurasta ja ohrasta – sitoo suolistossa sappihappoja, joita keho tarvitsee rasvojen sulattamiseen. Kun sappihappoja poistuu ulosteen mukana, maksa joutuu käyttämään veren kolesterolia uusien sappihappojen valmistukseen.

Tämän seurauksena:

• Veren LDL-kolesteroli vähenee
  
  

• HDL-kolesteroli pysyy ennallaan tai nousee
  
  

• Myös triglyseridit voivat hieman laskea
  
  

Vaikutus näkyy erityisesti henkilöillä, joilla LDL on koholla.

Beetaglukaani on liukenevaa kuitua, jota löytyy erityisesti kaurasta ja ohrasta. Sen teho perustuu geelimäiseen koostumukseen, joka:

• Estää kolesterolin ja sappihappojen imeytymistä
  
  

• Tasapainottaa veren glukoositasoja
  
  

• Hidastaa vatsan tyhjenemistä ja lisää kylläisyyden tunnetta
  
  

Tutkittu vaikutus:
Jo 3 grammaa beetaglukaania päivässä voi alentaa LDL-kolesterolia 5–10 % . Teho kasvaa, kun käyttö on päivittäistä ja osa monipuolista ruokavaliota.

1. Kaurapuuro
1,5 dl kaurahiutaleita = n. 2 g beetaglukaania

2. Kaurajuoma ja -jugurtti
Tarkista pakkauksesta kuitupitoisuus. Hyvät tuotteet sisältävät 1–3 g beetaglukaania per annos.

3. Kauraleseet
Vähemmän käsitelty kuin hiutaleet – runsaasti beetaglukaania.

4. Ohran helmiversiot
Sisältävät lähes yhtä paljon beetaglukaania kuin kaura.

5. Beetaglukaanijauheet ja ravintolisät
Soveltuvat erityisesti tilanteisiin, joissa halutaan varmistaa päivittäinen annos helposti.

Suositukset aikuisille:

• Naiset: vähintään 25 g/vrk
  
  

• Miehet: vähintään 35 g/vrk
  
  

• Liukenevaa kuitua: noin 5–10 g/vrk, josta 3 g beetaglukaania kolesterolivaikutuksen saavuttamiseksi
  
  

Useimmat suomalaiset jäävät näistä reilusti – keskimääräinen saanti on n. 20 g päivässä.

Vinkkejä saannin lisäämiseen:

• Korvaa vaalea leipä täysjyväleivällä
  
  

• Syö päivittäin kaurapuuro tai leseitä smoothien joukossa
  
  

• Lisää papuja, linssejä ja kasviksia joka aterialle
  
  

• Välipalaksi hedelmä tai kourallinen pähkinöitä
  
  

Kuidulla on paljon muitakin terveysvaikutuksia kuin kolesterolin hallinta:

• Parantaa suoliston toimintaa
  
  

• Tasaa verensokeria
  
  

• Auttaa painonhallinnassa
  
  

• Vähentää riskiä tyypin 2 diabetekseen ja suolistosyöpiin
  
  

• Edistää suoliston hyödyllisten mikrobien toimintaa
  
  

Siksi kuitua kannattaa lisätä ruokavalioon systemaattisesti, vaikka kolesteroliarvot olisivat kunnossa.

Kuitu – ja erityisesti kauran beetaglukaani – on tehokas ja luonnollinen tapa alentaa kolesterolia. Jo pienillä muutoksilla, kuten puuron syömisellä tai kauratuotteiden lisäämisellä, voidaan saavuttaa mitattavia terveyshyötyjä. Kuitupitoinen ruokavalio tukee myös painonhallintaa ja verensokerin tasapainoa, tehden siitä erinomaisen valinnan sydänystävälliseen elämäntapaan.