Kasvisruokavalio ja kolesteroli – alentaako kasvisruoka kolesterolia?

Kasvisruokavalio yhdistetään usein parempaan terveyteen, pienempään sairastumisriskiin ja kevyempään oloon. Mutta mitä tapahtuu kolesteroliarvoille, kun ruokavaliosta jätetään pois liha ja eläinrasvat? Voiko kolesterolia todella hallita tai alentaa pelkän kasvipohjaisen ruokavalion avulla – ja jos voi, miten? Tässä artikkelissa pureudutaan siihen, miten kasvisruokavalio vaikuttaa veren kolesteroliin, mitkä valinnat ovat tehokkaimpia ja mitä mahdollisia sudenkuoppia kannattaa välttää.

Kasvisruokavalio voi alentaa veren LDL-kolesterolia ("huono kolesteroli") usealla tavalla:

• Poistaa tyydyttyneitä rasvoja sisältävät eläinperäiset tuotteet ruokavaliosta
  
  

• Lisää liukoisen kuidun, kasvisterolien ja antioksidanttien saantia
  
  

• Parantaa insuliiniherkkyyttä ja tukee painonhallintaa
  
  

• Vähentää elimistön matala-asteista tulehdusta
  
  

Tutkimusten mukaan hyvin koostettu kasvisruokavalio voi alentaa LDL-kolesterolia keskimäärin 10–15 % – ja jopa enemmän, jos ruokavalioon sisällytetään erityisesti kolesterolia alentavia ruokia (esim. kaura, pavut, pähkinät, kasvisterolit).

Kaikki kasvisruokavaliot eivät automaattisesti ole terveellisiä. Kolesterolin hallinnan kannalta paras on kasvipainotteinen, kokonaisruokaa korostava ruokavalio , joka sisältää:

• Täysjyväviljat : kaura, ruis, ohra – sisältävät beetaglukaania ja kuitua
  
  

• Palkokasvit : linssit, pavut, kikherneet – alentavat LDL-tasoa ja tukevat painonhallintaa
  
  

• Pähkinät ja siemenet : erityisesti saksanpähkinät, mantelit, pellavansiemenet – sisältävät pehmeitä rasvoja ja kasvisteroleja
  
  

• Kasviöljyt : rypsiöljy, oliiviöljy, avokado – alentavat LDL:ää ja nostavat HDL:ää
  
  

• Hedelmät ja vihannekset : runsaasti antioksidantteja, kuitua ja vähän energiaa
  
  

• Kauratuotteet ja soijavalmisteet : tehokkaita LDL:n laskijoita, erityisesti beetaglukaanin ja soijaproteiinin ansiosta
  
  

Vegaaniruokavalio , jossa vältetään kaikkia eläinperäisiä tuotteita (myös maitoa, kananmunia ja hunajaa), voi alentaa kolesterolia erityisen tehokkaasti. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että vegaanien keskimääräinen LDL on selvästi alhaisempi kuin sekaruokavaliota noudattavien.

Edellytys kuitenkin on: ruokavalion on oltava monipuolinen, eikä se saa koostua pääasiassa prosessoiduista valmisruoista, valkoisista viljoista ja sokerista.

Kaikki kasvisperäinen ei ole automaattisesti kolesterolia alentavaa. Näitä kannattaa rajoittaa:

• Prosessoidut kasvisruoat: kasvismakkarat, valmisburgerit ja friteeratut tuotteet voivat sisältää runsaasti kovaa rasvaa, suolaa ja tärkkelystä
  
  

• Palmu- ja kookosrasva: sisältävät paljon tyydyttyneitä rasvoja, jotka nostavat LDL-tasoa lähes kuin voi
  
  

• Valkoiset viljat ja sokeri: nostavat triglyseridejä, edistävät painonnousua ja voivat epäsuorasti heikentää kolesteroliarvoja
  
  

• Vegaanijuustot ja -levitteet: voivat sisältää kovia rasvoja tai tärkkelystä, eikä niissä usein ole proteiinia tai kuitua
  
  

Kolesterolin kannalta kasvisruokavalio toimii hyvin, mutta ravitsemuksellisesti siinä voi olla puutteita, jotka on hyvä huomioida:

• B12-vitamiini : ei esiinny kasvikunnassa – välttämätön lisäravinteena
  
  

• D-vitamiini : etenkin talvikaudella useimmat tarvitsevat lisäystä
  
  

• Omega-3 (ALA, EPA, DHA) : pellavansiemenöljystä saa ALA:ta, mutta pitkäketjuiset muodot (EPA/DHA) voi olla hyvä ottaa leväpohjaisena ravintolisänä
  
  

• Rauta ja sinkki : saatavissa kasvikunnasta, mutta imeytyminen heikompaa
  
  

Jodi ja kalsium : erityisesti, jos ei käytetä jodioitua suolaa tai kalsiumilla täydennettyjä juomia

Kasvisruokavalio on tehokas ja luonnollinen tapa alentaa kolesterolia – kunhan se on monipuolinen, ravintorikas ja perustuu kokonaisiin kasvipohjaisiin raaka-aineisiin. Liiallisesti prosessoidut, kovarasvaiset tai sokeripitoiset vegaanituotteet voivat vesittää hyödyt. Oikein koostettuna kasvisruokavalio ei vain alenna kolesterolia, vaan myös tukee painonhallintaa, parantaa verensokerin tasapainoa ja vähentää tulehdusta – tehden siitä yhden tehokkaimmista keinoista sydänterveyden edistämiseen.