Parhaat kolesterolia alentavat ruoat – nämä 12 ruoka-ainetta kannattaa syödä

Kolesterolin hallinta alkaa usein ruokavaliosta. Terveellinen syöminen voi alentaa LDL-kolesterolia ("huono kolesteroli"), nostaa HDL-kolesterolia ("hyvä kolesteroli") ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä merkittävästi – joskus jopa enemmän kuin lääkehoito yksin. Tässä artikkelissa esittelemme 12 tutkitusti tehokasta ruoka-ainetta, joiden sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon voi auttaa pitämään kolesteroliarvot kunnossa ja sydämen hyvässä kunnossa.

Kaura sisältää beetaglukaania , liukoista kuitua, joka sitoo kolesterolia suolistossa ja estää sen imeytymistä. Jo 3 grammaa beetaglukaania päivässä voi alentaa LDL-arvoa jopa 5–10 %.

Käytä näin:
Kaurapuuro, kauraleseet, kaurajuoma tai beetaglukaanijauhe.

Palkokasvit ovat täynnä liukenevaa kuitua ja kasviproteiinia. Ne auttavat sekä kolesterolin alentamisessa että verensokerin tasapainossa.

Käytä näin:
Lisää salaatteihin, keittoihin tai korvaa liharuokia kasviproteiinilla pari kertaa viikossa.

Erityisesti saksanpähkinät, mantelit ja pistaasit sisältävät terveellisiä rasvoja, kasvisteroleja ja kuitua. Päivittäinen käyttö (30 g) voi alentaa LDL:ää jopa 5–10 %.

Käytä näin:
Välipalana, puuron päällä, salaatin kruununa tai jogurtissa.

Avokado on erinomainen yksittäinen ruoka-aine kolesterolin hallintaan. Se sisältää tyydyttymättömiä rasvoja ja antioksidantteja, jotka tukevat sydänterveyttä.

Käytä näin:
Leivän päällä, smoothieen tai salaattina.

Lohi, makrilli, silli ja sardellit sisältävät omega-3-rasvahappoja , jotka alentavat triglyseridejä ja tulehdusta verisuonissa.

Käytä näin:
Syö vähintään kaksi kala-ateriaa viikossa, mieluiten rasvaisia kaloja.

Rypsiöljy, oliiviöljy ja pellavansiemenöljy sisältävät pehmeitä rasvoja, jotka alentavat LDL-kolesterolia ja parantavat HDL-tasoa.

Käytä näin:
Salaatinkastikkeisiin, paistamiseen tai leivälle voin sijaan.

Psyllium-kuitu muodostaa suolistossa geelin, joka estää kolesterolin imeytymistä. Se on erityisen tehokas LDL:n laskemisessa.

Käytä näin:
Sekoita veteen tai jogurttiin, 5–10 g päivässä.

Soijaproteiini voi vähentää LDL-kolesterolia 3–5 %, kun sitä käytetään säännöllisesti.

Käytä näin:
Tofua, soijarouhetta, soijajogurttia tai soijajuomaa lihatuotteiden sijaan.

Mustikat, vadelmat ja puolukat sisältävät antosyaaneja ja polyfenoleja, jotka vähentävät tulehdusta ja tukevat verisuonten joustavuutta.

Käytä näin:
Puuroon, smoothieen tai välipalaksi sellaisenaan.

Ruis, ohra, speltti ja kaura sisältävät sekä liukenevaa että liukenematonta kuitua. Ne auttavat painonhallinnassa ja kolesterolin poistossa.

Käytä näin:
Vaihtoehdoksi valkoiselle leivälle, pastalle ja riisille.

Nämä yhdisteet estävät kolesterolin imeytymistä ja voivat alentaa LDL:ää jopa 10–15 %, kun niitä käytetään 2 grammaa päivässä.

Käytä näin:
Steroleilla täydennetyt margariinit, jugurtit tai lisäravinteet.

Omena, päärynä, appelsiini ja greippi sisältävät liukenevaa kuitua (pektiiniä), joka auttaa kolesterolin hallinnassa. Lisäksi niissä on antioksidantteja ja vähän energiaa.

Käytä näin:
Välipalana tai jälkiruokana 1–2 kertaa päivässä.

Monipuolinen ja kasvipainotteinen ruokavalio, jossa suositaan pehmeitä rasvoja, kuitua ja bioaktiivisia yhdisteitä, voi alentaa kolesterolia tehokkaasti ilman lääkkeitä – tai täydentää lääkitystä. Pelkkä yksittäinen ruoka ei tee ihmettä, mutta näiden 12 aineen säännöllinen käyttö voi parantaa veriarvoja selvästi muutamassa viikossa.