Parhaat kolesterolia alentavat ruoat – nämä 12 ruoka-ainetta kannattaa syödä

Kolesterolin hallinta alkaa usein ruokavaliosta. Terveellinen syöminen voi alentaa LDL-kolesterolia ("huono kolesteroli"), nostaa HDL-kolesterolia ("hyvä kolesteroli") ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä merkittävästi – joskus jopa enemmän kuin lääkehoito yksin. Tässä artikkelissa esittelemme 12 tutkitusti tehokasta ruoka-ainetta, joiden sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon voi auttaa pitämään kolesteroliarvot kunnossa ja sydämen hyvässä kunnossa.

Parhaat kolesterolia alentavat ruoat – nämä 12 ruoka-ainetta kannattaa syödä

1. Kaura

Kaura sisältää beetaglukaania , liukoista kuitua, joka sitoo kolesterolia suolistossa ja estää sen imeytymistä. Jo 3 grammaa beetaglukaania päivässä voi alentaa LDL-arvoa jopa 5–10 %.

Käytä näin:
Kaurapuuro, kauraleseet, kaurajuoma tai beetaglukaanijauhe.

2. Pavut ja linssit

Palkokasvit ovat täynnä liukenevaa kuitua ja kasviproteiinia. Ne auttavat sekä kolesterolin alentamisessa että verensokerin tasapainossa.

Käytä näin:
Lisää salaatteihin, keittoihin tai korvaa liharuokia kasviproteiinilla pari kertaa viikossa.

3. Pähkinät

Erityisesti saksanpähkinät, mantelit ja pistaasit sisältävät terveellisiä rasvoja, kasvisteroleja ja kuitua. Päivittäinen käyttö (30 g) voi alentaa LDL:ää jopa 5–10 %.

Käytä näin:
Välipalana, puuron päällä, salaatin kruununa tai jogurtissa.

4. Avokado

Avokado on erinomainen yksittäinen ruoka-aine kolesterolin hallintaan. Se sisältää tyydyttymättömiä rasvoja ja antioksidantteja, jotka tukevat sydänterveyttä.

Käytä näin:
Leivän päällä, smoothieen tai salaattina.

5. Rasvainen kala

Lohi, makrilli, silli ja sardellit sisältävät omega-3-rasvahappoja , jotka alentavat triglyseridejä ja tulehdusta verisuonissa.

Käytä näin:
Syö vähintään kaksi kala-ateriaa viikossa, mieluiten rasvaisia kaloja.

6. Kasviöljyt

Rypsiöljy, oliiviöljy ja pellavansiemenöljy sisältävät pehmeitä rasvoja, jotka alentavat LDL-kolesterolia ja parantavat HDL-tasoa.

Käytä näin:
Salaatinkastikkeisiin, paistamiseen tai leivälle voin sijaan.

7. Psyllium

Psyllium-kuitu muodostaa suolistossa geelin, joka estää kolesterolin imeytymistä. Se on erityisen tehokas LDL:n laskemisessa.

Käytä näin:
Sekoita veteen tai jogurttiin, 5–10 g päivässä.

8. Soija ja tofun kaltaiset tuotteet

Soijaproteiini voi vähentää LDL-kolesterolia 3–5 %, kun sitä käytetään säännöllisesti.

Käytä näin:
Tofua, soijarouhetta, soijajogurttia tai soijajuomaa lihatuotteiden sijaan.

9. Marjat

Mustikat, vadelmat ja puolukat sisältävät antosyaaneja ja polyfenoleja, jotka vähentävät tulehdusta ja tukevat verisuonten joustavuutta.

Käytä näin:
Puuroon, smoothieen tai välipalaksi sellaisenaan.

10. Täysjyväviljat

Ruis, ohra, speltti ja kaura sisältävät sekä liukenevaa että liukenematonta kuitua. Ne auttavat painonhallinnassa ja kolesterolin poistossa.

Käytä näin:
Vaihtoehdoksi valkoiselle leivälle, pastalle ja riisille.

11. Kasvisterolit ja -stanolit

Nämä yhdisteet estävät kolesterolin imeytymistä ja voivat alentaa LDL:ää jopa 10–15 %, kun niitä käytetään 2 grammaa päivässä.

Käytä näin:
Steroleilla täydennetyt margariinit, jugurtit tai lisäravinteet.

12. Hedelmät

Omena, päärynä, appelsiini ja greippi sisältävät liukenevaa kuitua (pektiiniä), joka auttaa kolesterolin hallinnassa. Lisäksi niissä on antioksidantteja ja vähän energiaa.

Käytä näin:
Välipalana tai jälkiruokana 1–2 kertaa päivässä.

Yhteenveto

Monipuolinen ja kasvipainotteinen ruokavalio, jossa suositaan pehmeitä rasvoja, kuitua ja bioaktiivisia yhdisteitä, voi alentaa kolesterolia tehokkaasti ilman lääkkeitä – tai täydentää lääkitystä. Pelkkä yksittäinen ruoka ei tee ihmettä, mutta näiden 12 aineen säännöllinen käyttö voi parantaa veriarvoja selvästi muutamassa viikossa.

Usein kysyttyä

1. Pitääkö kaikki nämä ruoka-aineet sisällyttää joka päivä?

Ei tarvitse, mutta usean käyttö viikoittain tai päivittäin tuo parhaan hyödyn.

2. Kuinka nopeasti vaikutus näkyy?

Kolesteroliarvoissa voidaan nähdä muutoksia jo 4–6 viikon kuluessa.

3. Riittääkö ruokavalio ilman lääkkeitä?

Monissa lievissä tapauksissa kyllä, mutta korkean riskin tilanteissa tarvitaan usein lääkitystä ruokavalion tueksi.

4. Voiko beetaglukaania tai steroleja saada lisäravinteista?

Kyllä. Saatavilla on jauheita, kapseleita ja juomia, jotka sisältävät tehokkaita määriä.

5. Mitä jos en syö kalaa?

Voit käyttää kasviöljyjä ja omega-3-ravintolisiä, kuten pellavansiemenöljyä tai leväpohjaisia tuotteita.

Takaisin blogiin