Luonnolliset keinot alentaa kolesterolia ilman lääkkeitä

Korkea kolesteroli on yksi tärkeimmistä sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöistä. Vaikka lääkitys, kuten statiinit, on tehokas keino alentaa kolesterolia, moni haluaa ensin kokeilla luonnollisia ja elämäntapaan perustuvia ratkaisuja. Hyvä uutinen on, että monissa tapauksissa kolesterolia voidaan alentaa merkittävästi ilman lääkkeitä – kunhan muutokset ovat riittävän vaikuttavia ja pitkäjänteisiä. Tässä artikkelissa tarkastellaan tutkitusti toimivia, luonnollisia keinoja LDL-kolesterolin alentamiseen ja HDL-kolesterolin parantamiseen.

Yksi tehokkaimmista ja tutkituimmista keinoista alentaa LDL-kolesterolia on muuttaa rasvan laatua ruokavaliossa. Tyydyttyneet rasvat (voi, juusto, rasvainen liha) nostavat LDL-tasoa, kun taas tyydyttymättömät rasvat (kasviöljyt, pähkinät, siemenet) laskevat sitä.

Käytännön vinkkejä:

• Vaihda voi rypsi- tai oliiviöljypohjaiseen levitteeseen
  
  

• Suosi kasviöljyjä ruoanlaitossa
  
  

• Korvaa rasvaiset lihat kalalla tai palkokasveilla
  
  

• Lisää avokadoa, manteleita ja pähkinöitä ruokavalioon
  
  

Liukeneva kuitu sitoo kolesterolia suolistossa ja estää sen imeytymistä vereen. Erityisen tehokkaita ovat kaura (beetaglukaani), psyllium, ohra, linssit ja pavut.

Suositus:
Päivittäin 5–10 grammaa liukenevaa kuitua voi laskea LDL-tasoa jopa 5–10 %. Kaurassa oleva beetaglukaani on erityisen tehokas: 3 grammaa päivässä riittää näkyvään vaikutukseen.

Kasvisterolit ja -stanolit estävät kolesterolin imeytymistä suolistossa. Ne ovat luonnollisia yhdisteitä kasveissa, mutta terapeuttinen vaikutus saavutetaan usein elintarvikkeilla, joihin näitä yhdisteitä on lisätty (esim. margariinit, jugurtit).

Vaikutus:
Säännöllisesti käytettynä (n. 2 grammaa/päivä) kasvisterolit voivat laskea LDL-kolesterolia jopa 10–15 %.

Liikunta ei pelkästään polta kaloreita – se parantaa veren rasvaprofiilia. Erityisesti aerobinen liikunta (esim. kävely, pyöräily, uinti) nostaa HDL-tasoa ja voi laskea LDL:ää ja triglyseridejä.

Tavoite:
Vähintään 150 minuuttia reipasta liikuntaa viikossa (esim. 30 min/päivä, 5 kertaa viikossa).

Lisävinkki:
Myös lihaskuntoharjoittelu tukee rasva-aineenvaihduntaa, vaikka sen vaikutus HDL/LDL-suhteeseen on vähäisempi.

Ylipaino, erityisesti vyötärölihavuus, liittyy korkeaan LDL-kolesteroliin ja matalaan HDL-tasoon. Jo 5–10 % painonpudotus voi parantaa kolesteroliarvoja merkittävästi.

Esimerkki:
Jos painat 90 kg, jo 4,5–9 kg:n pudotus voi näkyä LDL-arvoissa.

Painonhallintaan vaikuttavat ruokavalio, liikunta ja uni – kaikki keskeisiä kolesterolin kannalta.

Tupakointi alentaa HDL-kolesterolia ja lisää valtimoiden tulehdusreaktiota. Sen lopettaminen parantaa veren rasvaprofiilia nopeasti – vaikutukset näkyvät jo viikoissa.

Lisäksi tupakoimattomuus parantaa verenkiertoa, laskee verenpainetta ja vähentää hyytymisriskiä.

Kohtuullinen alkoholinkäyttö voi nostaa HDL:ää, mutta vaikutus on yksilöllinen ja pieni. Liiallinen käyttö sen sijaan nostaa triglyseridejä ja verenpainetta.

Kohtuukäytön rajat:

• Miehillä enintään 2 annosta/päivä
  
  

• Naisilla enintään 1 annos/päivä
  
  

Jos et käytä alkoholia, ei ole syytä aloittaa kolesterolin takia

Runsas sokerin ja nopeasti imeytyvien hiilihydraattien saanti nostaa triglyseridejä ja vaikuttaa epäsuotuisasti HDL/LDL-suhteeseen. Esimerkiksi makeat juomat, valkoinen leipä ja sokeroidut välipalat heikentävät veren rasvaprofiilia.

Vinkki:
Korvaa valkoiset viljat täysjyvävaihtoehdoilla ja suosi makeuttamattomia tuotteita.

Kolesterolin alentaminen ilman lääkkeitä on usein mahdollista, kun useita elämäntapatekijöitä muutetaan samanaikaisesti. Tärkeimmät keinot ovat:

• Rasvan laadun parantaminen
  
  

• Liukenevan kuidun lisääminen
  
  

• Säännöllinen liikunta
  
  

• Painonhallinta
  
  

• Tupakoinnin lopettaminen
  
  

• Kasvisterolien käyttö
  
  

• Ravintoaineiden ja sokerin järkevä tasapaino
  
  

Yhdessä nämä toimet voivat alentaa LDL-kolesterolia merkittävästi ja pienentää sydänsairauksien riskiä. Jo muutaman viikon tai kuukauden aikana voidaan nähdä selkeitä muutoksia verikokeissa.