Kolesterolia alentava ruokavalio: mitä syödä ja mitä välttää?

Korkean kolesterolin hoito alkaa usein lautaselta. Oikeanlainen ruokavalio voi alentaa LDL-kolesterolia (”huono kolesteroli”) merkittävästi ja samalla tukea sydän- ja verisuoniterveyttä kokonaisvaltaisesti. Toisin kuin usein luullaan, ruokavalion ei tarvitse olla ankara tai mauton – pienillä, mutta systemaattisilla muutoksilla voi saada aikaan suuria tuloksia. Tässä artikkelissa käydään läpi konkreettisesti, mitä ruokia kannattaa suosia ja mitä välttää, jos tavoitteena on kolesteroliarvojen parantaminen.

Kolesteroli tulee elimistöön kahdesta lähteestä: keho valmistaa sitä itse (lähinnä maksassa), ja osa saadaan ruoasta. Ravinnon rasvan laatu vaikuttaa siihen, miten paljon maksa tuottaa kolesterolia ja kuinka tehokkaasti se poistuu verenkierrosta.

Erityisesti tyydyttyneet rasvat ja transrasvat nostavat LDL-kolesterolin tasoa, kun taas tyydyttymättömät rasvat ja liukenevat kuidut voivat laskea sitä. Myös tietyt bioaktiiviset yhdisteet, kuten kasvisterolit ja beetaglukaanit, vaikuttavat suotuisasti.

1. Pehmeät kasvirasvat
Rypsiöljy, oliiviöljy, avokado, pähkinät ja siemenet sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka alentavat LDL-kolesterolia ja voivat nostaa HDL-kolesterolia.

2. Täysjyväviljat ja liukenevat kuidut
Kaurassa, ohrassa, linsseissä ja psylliumissa oleva liukeneva kuitu sitoo kolesterolia suolistossa ja vähentää sen imeytymistä. Suositus on vähintään 3 grammaa beetaglukaania päivässä.

3. Vihannekset, marjat ja hedelmät
Runsas kasvisten syöminen tuo ruokavalioon kuitua, antioksidantteja ja muita sydänystävällisiä yhdisteitä. Niillä voi olla myös verenpainetta ja tulehdusta hillitsevä vaikutus.

4. Rasvainen kala
Lohi, silli, makrilli ja muut omega-3-rasvahappoja sisältävät kalat auttavat alentamaan triglyseridejä ja voivat parantaa veren rasvaprofiilia.

5. Kasvisteroleja sisältävät tuotteet
Margariinit ja jugurtit, joihin on lisätty kasvisteroleja tai -stanoleja, voivat alentaa LDL-tasoa jopa 10–15 %. Tehokas vaikutus edellyttää päivittäistä käyttöä (noin 2 grammaa kasvisterolia).

6. Soijaproteiini ja kasviproteiinit
Soijatuotteilla, kuten tofulla ja soijajuomalla, voi olla lievästi kolesterolia alentava vaikutus. Myös palkokasvit, kuten pavut ja herneet, ovat hyviä proteiininlähteitä.

1. Tyydyttyneet eläinrasvat
Voi, rasvaiset juustot, rasvainen liha ja täysmaitotuotteet nostavat LDL-kolesterolia. Vaihda ne kasviöljypohjaisiin vaihtoehtoihin.

2. Transrasvat
Teolliset transrasvat (esim. keksit, leivonnaiset, uppopaistetut ruoat) ovat haitallisimpia rasvoja. Ne nostavat LDL:ää ja laskevat HDL:ää.

3. Kovat levitteet ja rasvaiset valmisruoat
Voipohjaiset levitteet, rasvaiset kastikkeet ja einesruoat sisältävät usein piilorasvoja, jotka heikentävät veren rasvaprofiilia.

4. Liiallinen sokeri ja valkoiset viljat
Vaikka sokeri ei suoraan vaikuta kolesteroliin, liiallinen sokerin ja valkoisten viljojen saanti nostaa triglyseriditasoa ja edistää vyötärölihavuutta – mikä epäsuorasti heikentää kolesteroliarvoja.

5. Alkoholi liiallisina määrinä
Kohtuukäytöllä voi olla HDL:ää nostava vaikutus, mutta liiallinen käyttö nostaa triglyseridejä ja verenpainetta.

Aamiainen:
Kaura- tai ruispuuro marjoilla ja kauramaitotilkalla, lusikallinen pellavansiemeniä

Lounas:
Kasvissosekeitto ja täysjyväleipä kasviöljylevitteellä, lohipala tai kasviproteiini

Välipala:
Omena ja pieni kourallinen saksanpähkinöitä

Päivällinen:
Uunissa paahdettu kasvispata ja ohrasuurimoita, lisänä linssejä tai kikherneitä

Iltapala:
Ruisleipä avokadolla ja kasvisterolilevitteellä, tee ilman sokeria

Jo 4–6 viikossa voidaan nähdä merkittäviä muutoksia, jos ruokavaliota muutetaan systemaattisesti. Vaikutukset riippuvat lähtötilanteesta, muutosten laajuudesta ja perinnöllisistä tekijöistä. Ruokavaliolla voidaan parhaimmillaan alentaa LDL-kolesterolia 10–20 %, joskus enemmänkin. Yhdessä liikunnan ja muiden elämäntapamuutosten kanssa vaikutus voi olla vielä suurempi.

Kolesterolia alentava ruokavalio ei ole monimutkainen tai rajoittava – kyse on pitkälti rasvan laadusta, kuidun määrästä ja kasviperäisten raaka-aineiden suosimisesta. Pienillä mutta johdonmukaisilla muutoksilla voidaan saavuttaa pysyviä tuloksia ja vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien riskiä. Suosi kasvipohjaista, värikästä, kuitupitoista ja mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa – kehosi kiittää.