Kolesterolia alentava ateriasuunnitelma – viikon esimerkkiruokalista

Kun kolesteroli nousee, moni miettii: mitä oikein pitäisi syödä? Pelkkä yksittäisten ruokien tiedostaminen ei aina riitä – tarvitaan konkreettisia esimerkkejä päivän ja viikon aterioista. Tässä artikkelissa esitellään käytännönläheinen ja helposti toteutettava viikon mittainen ateriasuunnitelma , joka perustuu tutkittuihin kolesterolia alentaviin ruoka-aineisiin. Ruokalista on suunniteltu erityisesti LDL-kolesterolin laskemiseen, mutta tukee samalla myös painonhallintaa, verensokerin tasapainoa ja suoliston hyvinvointia.

Tämä esimerkkiviikko perustuu seuraaviin periaatteisiin:

• Pehmeät rasvat : oliivi- ja rypsiöljy, pähkinät, avokado
  
  

• Beetaglukaanit : kaura, ohra
  
  

• Liukeneva kuitu : palkokasvit, vihannekset, hedelmät
  
  

• Kasvisterolit : margariinit tai lisäravinteet
  
  

• Kala ja kasviproteiini : sydänystävällisiä proteiininlähteitä
  
  

• Vähän lisättyä sokeria ja kovia rasvoja
  
  

• Täysjyväiset viljat ja kasvipainotteisuus
  

• Aamiainen
  
  

• Lounas
  
  

• Välipala
  
  

• Päivällinen
  
  

• Iltapala (valinnainen)
  
  

Annoskoot voi säätää oman energiantarpeen mukaan. 

Aamiainen: Kaurapuuro marjoilla, kaurajuoma, lusikallinen pellavansiemeniä
Lounas: Linssikeitto, täysjyväleipä kasvisterolimargariinilla
Välipala: Omena ja kourallinen manteleita
Päivällinen: Uunilohi, höyrytetty parsakaali ja ohra
Iltapala: Vähärasvainen kaurajogurtti ja marjoja

Aamiainen: Täysjyväleipä avokadolla ja tomaattisiivuilla, tee
Lounas: Kikhernesalaatti oliiviöljy-sitruunakastikkeella, ruisleipä
Välipala: Banaani ja lusikallinen maapähkinävoita
Päivällinen: Kasviswokki ja täysjyväriisiä, seesaminsiemeniä
Iltapala: Soijajogurtti ja kauraleseitä

Aamiainen: Smoothie (kaurajuoma, mustikat, kauraleseet, chia-siemenet)
Lounas: Kasvissosekeitto, täysjyväleipä, hummuslevite
Välipala: Porkkanoita ja pähkinöitä
Päivällinen: Uunifetapasta (täysjyväpasta, tomaatti, kevyt fetajuusto)
Iltapala: Hedelmäsalaatti

Aamiainen: Ruisleipä margariinilla ja keitetty kananmuna, appelsiini
Lounas: Tofukastike ja ohra, vihreä salaatti
Välipala: Kaurapatukka tai proteiinijuoma
Päivällinen: Uunikala, kasvismuusi ja herne-maissi-paprika
Iltapala: Kaura- tai soijavanukas

Aamiainen: Kaurahiutale-mysli, kasvipohjainen jogurtti, saksanpähkinöitä
Lounas: Papupihvit, kvinoa ja jogurttikastike
Välipala: Puolikas avokado ja siemensekoitus
Päivällinen: Täysjyväpizza kasviksilla ja tomaattikastikkeella
Iltapala: Mustikkarahka (kasvipohjainen)

Aamiainen: Smoothiebowl kaurajuomasta ja marjoista, päällä mysliä ja pähkinöitä
Lounas: Chili sin carne (soijarouhe tai pavut), kaurafraiche, täysjyväriisi
Välipala: Omena ja kourallinen pistaasipähkinöitä
Päivällinen: Grillattuja vihanneksia, halloumia ja bulguria
Iltapala: Pala tummaa suklaata ja teetä

Aamiainen: Kauralettuja, marjoja ja kauravaniljakastiketta
Lounas: Hernekeitto, ruisleipä, margariini, kasvisteroleja sisältävä levite
Välipala: Tuorehedelmä ja kaurakeksi
Päivällinen: Paistettua lohta, uunijuureksia ja kasvisraaste
Iltapala: Soijajogurtti ja lusikallinen pellavarouhetta

Kolesterolia alentava viikkoruokavalio ei vaadi erikoistuotteita tai monimutkaisia dieettejä – vaan fiksuja, toistuvia valintoja: pehmeitä rasvoja, kuitupitoisia raaka-aineita ja monipuolista kasviruokaa. Kun ateriat sisältävät beetaglukaania, kasvisteroleja ja omega-3-rasvahappoja, LDL-kolesteroli voi laskea jo muutamassa viikossa.